W 2020 roku Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy zaprezentował nową wersję zaleceń dotyczących zdrowego odżywiania. Zamiast znanej dotąd Piramidy Zdrowego Żywienia, pojawiła się bardziej zrozumiała i praktyczna forma, czyli Talerz Zdrowego Żywienia. Nowa grafika zaleceń żywieniowych ma być kierunkowskazem do zrozumienia zasad zdrowego odżywiania, w tym prawidłowego komponowania posiłków na co dzień, nie tylko dla osób dorosłych, ale również starszych dzieci i młodzieży.

Nie restrykcje, a świadome wybory żywieniowe

Model Talerza Zdrowego Żywienia, dzięki pozytywnemu przekazowi i czytelnej formule „Jedz więcej, jedz mniej, zamieniaj”, pokazuje, że zdrowe odżywianie nie musi opierać się na restrykcjach. To proste i przystępne podejście zachęca do świadomych decyzji żywieniowych, wspierając budowanie trwałych, pozytywnych nawyków.

Konkretne zalecenia żywieniowe opracowano na 3 poziomach, aby ułatwić odbiorcom stopniową zmianę nawyków żywieniowych dzięki taktyce małych kroków:

• Jedz więcej: warzyw, owoców, pełnoziarnistych zbóż, nasion roślin strączkowych, zdrowych tłuszczów (np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek).
• Jedz mniej: czerwonego mięsa, produktów wysoko przetworzonych, cukru, soli i tłuszczów nasyconych.
• Zamieniaj: np. zamiast słodkich napojów pij wodę, a białe pieczywo zastąp pełnoziarnistym.

mgr dietetyki Marta Kiełb

Ryby nie należą do produktów spożywczych chętnie wybieranych przez Polaków. Z danych z 2021 roku wynika, że przeciętny mieszkaniec naszego kraju zjada średnio ok. 14 kg rocznie, podczas gdy średnia światowa wynosi ok. 20 kg. Niskie spożycie ryb w Polsce często jest związane z ich dostępnością oraz czynnikami ekonomicznymi, ale też obawą przed zanieczyszczeniami lub po prostu brakiem przyzwyczajenia. Czy warto sięgać po ryby częściej?

Ryby to produkt dostarczający wielu cennych składników pokarmowych, zarówno makroskładników jak białko, czy tłuszcze, jak i witamin oraz składników mineralnych.

Mięso ryb to doskonałe źródło pełnowartościowego i łatwostrawnego białka. Dodatkowo mięso ryb dostarcza w porcji stosunkowo dużych ilości białka, a jednocześnie nie jest źródłem dużej ilości kilokalorii.

Ryby dostarczają witamin z grupy B (m.in. ryboflawiny, niacyny, B6 i B12), a także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach tj. witaminy A i D. Witamina D jest obecna w większych ilościach zwłaszcza w tłustszych rybach jak łosoś, śledź czy węgorz. Wśród składników mineralnych obecnych w znaczących ilościach w rybach można z kolei wymienić magnez, potas, fosfor, a w przypadku ryb jedzonych z ościami (np. śledź, szproty) również wapń. Dodatkowo ryby to źródło fluoru, selenu i jodu, przy czym w jod szczególnie bogate są ryby morskie (np. mintaj, dorsz).

Do niezwykle cennych składników pokarmowych, których źródłem są ryby, należą wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Wśród tej grupy szczególnie istotne są kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), które są niemal unikalne dla ryb i w większych stężeniach nie występują w innych produktach spożywczych. Wiele badań wskazuje na prozdrowotne właściwości kwasów omega-3. Mogą one wpływać na obniżenie ryzyka rozwoju wielu chorób przewlekłych w tym chorób układu krążenia, nowotworowych, o podłożu zapalnym (np. RZS, łuszczyca) oraz neurodegeneracyjnych (np. demencja, Alzheimer). Dzięki swoim właściwościom kwasy omega-3 odgrywają też kluczową rolę w prawidłowym rozwoju dziecka już w czasie ciąży, dlatego w okresie przygotowania do ciąży i w czasie jej trwania zaleca się kobietom suplementację DHA. Kobietom ciężarnym zaleca się wybieranie ryb cechujących się niską zawartością związków rtęci, tj. łososia (głównie norweskiego hodowlanego), makreli atlantyckiej, mintaja, sardynki, szproty, dorsza, pstrąga, morszczuka i flądry.

Kolejną korzyścią płynącą ze spożywania ryb jest ich potencjał wspomagania utraty i kontroli masy ciała. Ryby są niskokalorycznym, bogatym w białko produktem, co może zwiększać uczucie sytości po posiłkach. Wybór ryb jako źródła białka może być korzystny także dla osób z cukrzycą typu 2, ponieważ wykazano, że ich spożycie wpływa pozytywnie na kontrolę glikemii i wrażliwość na insulinę. Ponad to regularne spożywanie ryb sprzyja rozwojowi korzystnej mikrobioty jelitowej.

mgr dietetyki Marta Kiełb