W 2020 roku Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy zaprezentował nową wersję zaleceń dotyczących zdrowego odżywiania. Zamiast znanej dotąd Piramidy Zdrowego Żywienia, pojawiła się bardziej zrozumiała i praktyczna forma, czyli Talerz Zdrowego Żywienia. Nowa grafika zaleceń żywieniowych ma być kierunkowskazem do zrozumienia zasad zdrowego odżywiania, w tym prawidłowego komponowania posiłków na co dzień, nie tylko dla osób dorosłych, ale również starszych dzieci i młodzieży.

Nie restrykcje, a świadome wybory żywieniowe

Model Talerza Zdrowego Żywienia, dzięki pozytywnemu przekazowi i czytelnej formule „Jedz więcej, jedz mniej, zamieniaj”, pokazuje, że zdrowe odżywianie nie musi opierać się na restrykcjach. To proste i przystępne podejście zachęca do świadomych decyzji żywieniowych, wspierając budowanie trwałych, pozytywnych nawyków.

Konkretne zalecenia żywieniowe opracowano na 3 poziomach, aby ułatwić odbiorcom stopniową zmianę nawyków żywieniowych dzięki taktyce małych kroków:

• Jedz więcej: warzyw, owoców, pełnoziarnistych zbóż, nasion roślin strączkowych, zdrowych tłuszczów (np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek).
• Jedz mniej: czerwonego mięsa, produktów wysoko przetworzonych, cukru, soli i tłuszczów nasyconych.
• Zamieniaj: np. zamiast słodkich napojów pij wodę, a białe pieczywo zastąp pełnoziarnistym.

mgr dietetyki Marta Kiełb

Ryby nie należą do produktów spożywczych chętnie wybieranych przez Polaków. Z danych z 2021 roku wynika, że przeciętny mieszkaniec naszego kraju zjada średnio ok. 14 kg rocznie, podczas gdy średnia światowa wynosi ok. 20 kg. Niskie spożycie ryb w Polsce często jest związane z ich dostępnością oraz czynnikami ekonomicznymi, ale też obawą przed zanieczyszczeniami lub po prostu brakiem przyzwyczajenia. Czy warto sięgać po ryby częściej?

Ryby to produkt dostarczający wielu cennych składników pokarmowych, zarówno makroskładników jak białko, czy tłuszcze, jak i witamin oraz składników mineralnych.

Mięso ryb to doskonałe źródło pełnowartościowego i łatwostrawnego białka. Dodatkowo mięso ryb dostarcza w porcji stosunkowo dużych ilości białka, a jednocześnie nie jest źródłem dużej ilości kilokalorii.

Ryby dostarczają witamin z grupy B (m.in. ryboflawiny, niacyny, B6 i B12), a także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach tj. witaminy A i D. Witamina D jest obecna w większych ilościach zwłaszcza w tłustszych rybach jak łosoś, śledź czy węgorz. Wśród składników mineralnych obecnych w znaczących ilościach w rybach można z kolei wymienić magnez, potas, fosfor, a w przypadku ryb jedzonych z ościami (np. śledź, szproty) również wapń. Dodatkowo ryby to źródło fluoru, selenu i jodu, przy czym w jod szczególnie bogate są ryby morskie (np. mintaj, dorsz).

Do niezwykle cennych składników pokarmowych, których źródłem są ryby, należą wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Wśród tej grupy szczególnie istotne są kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), które są niemal unikalne dla ryb i w większych stężeniach nie występują w innych produktach spożywczych. Wiele badań wskazuje na prozdrowotne właściwości kwasów omega-3. Mogą one wpływać na obniżenie ryzyka rozwoju wielu chorób przewlekłych w tym chorób układu krążenia, nowotworowych, o podłożu zapalnym (np. RZS, łuszczyca) oraz neurodegeneracyjnych (np. demencja, Alzheimer). Dzięki swoim właściwościom kwasy omega-3 odgrywają też kluczową rolę w prawidłowym rozwoju dziecka już w czasie ciąży, dlatego w okresie przygotowania do ciąży i w czasie jej trwania zaleca się kobietom suplementację DHA. Kobietom ciężarnym zaleca się wybieranie ryb cechujących się niską zawartością związków rtęci, tj. łososia (głównie norweskiego hodowlanego), makreli atlantyckiej, mintaja, sardynki, szproty, dorsza, pstrąga, morszczuka i flądry.

Kolejną korzyścią płynącą ze spożywania ryb jest ich potencjał wspomagania utraty i kontroli masy ciała. Ryby są niskokalorycznym, bogatym w białko produktem, co może zwiększać uczucie sytości po posiłkach. Wybór ryb jako źródła białka może być korzystny także dla osób z cukrzycą typu 2, ponieważ wykazano, że ich spożycie wpływa pozytywnie na kontrolę glikemii i wrażliwość na insulinę. Ponad to regularne spożywanie ryb sprzyja rozwojowi korzystnej mikrobioty jelitowej.

mgr dietetyki Marta Kiełb

Jesienią i zimą chętniej sięgamy po ciepłe napoje. Kubek herbaty, kawa z mlekiem czy gorące kakao potrafią być przyjemnym elementem chłodnego poranka albo sposobem na chwilę odpoczynku w ciągu dnia. Czy któryś z tych napojów jest jednak lepszym wyborem z punktu widzenia zdrowej diety?

Nie ma jednej odpowiedzi. Znaczenie ma nie tylko sam napój, ale również jego ilość, dodatki i to, jak wygląda cała dieta. Warto też pamiętać o odpowiednim nawodnieniu – zimą pragnienie może być mniej odczuwalne niż w upalne dni, ale organizm nadal potrzebuje płynów.

Herbata jest jednym z najczęściej wybieranych napojów w okresie jesienno-zimowym. Czarna, zielona, biała czy czerwona – każda może znaleźć miejsce w codziennym jadłospisie.

Warto jednak zwrócić uwagę na dodatki. Duża ilość cukru, syropów smakowych czy słodkich soków może sprawić, że pozornie niewinny napój stanie się dodatkowym źródłem cukru i energii. Smak można urozmaicić na przykład plasterkiem cytryny, pomarańczy, imbirem czy przyprawami korzennymi.

Herbaty owocowe i ziołowe mogą być ciekawą alternatywą dla klasycznej herbaty. Wiele z nich naturalnie nie zawiera kofeiny, dlatego mogą sprawdzić się również wieczorem.

Warto jednak sprawdzać skład gotowych mieszanek. Niektóre produkty określane jako „owocowe” zawierają przede wszystkim aromaty, a nie duże ilości suszonych owoców.

Dla wielu osób kawa jest nieodłącznym elementem rozpoczęcia dnia. Zawiera kofeinę, dlatego może wpływać na czujność i koncentrację.

Sama czarna kawa jest napojem o niewielkiej wartości energetycznej. Sytuacja zmienia się jednak wraz z dodatkami. Cukier, syropy smakowe, bita śmietana czy duża ilość słodkiego mleka mogą znacząco zwiększyć kaloryczność napoju. Dlatego jeśli kawa pojawia się w diecie kilka razy dziennie, warto przyjrzeć się przede wszystkim temu, co do niej dodajemy.

Kofeina może wpływać na sen, dlatego osoby wrażliwe na jej działanie powinny unikać kawy i innych napojów zawierających kofeinę w późnych godzinach.

Warto również pamiętać, że kofeina znajduje się nie tylko w kawie. Dostarczają jej także między innymi niektóre rodzaje herbaty, napoje energetyczne oraz kakao.

Gorące kakao kojarzy się przede wszystkim z przyjemnością i dzieciństwem. Może być wartościowym elementem diety, ale wiele zależy od sposobu przygotowania. Kakao przygotowane na bazie mleka lub napoju roślinnego, z dodatkiem niesłodzonego kakao, może być ciekawą propozycją na chłodne popołudnie. Problem pojawia się wtedy, gdy do napoju trafia dużo cukru, słodkich syropów czy czekolady.

Dobrym sposobem na poprawienie smaku są przyprawy: cynamon, kardamon czy odrobina wanilii.

Jeżeli przyzwyczailiśmy się do słodzenia herbaty czy kawy, całkowite odstawienie cukru z dnia na dzień może być trudne. Dobrym rozwiązaniem jest stopniowe zmniejszanie jego ilości. Z czasem kubki smakowe przyzwyczajają się do mniej słodkiego smaku. W przypadku kakao można wykorzystać naturalną słodycz mleka i dodatki takie jak cynamon czy wanilia. Warto również pamiętać, że słodziki mogą być alternatywą dla cukru, jeśli ktoś preferuje słodszy smak, ale nie są one konieczne do przygotowania smacznego napoju.

Jeśli zależy nam na dobrym śnie, wieczorem warto zwrócić uwagę przede wszystkim na zawartość kofeiny. Dla części osób kawa wypita kilka godzin przed snem nie będzie problemem, podczas gdy inni zauważą pogorszenie jakości snu nawet po wcześniejszym spożyciu kofeiny.

Wieczorem można więc postawić na napoje bezkofeinowe, takie jak niektóre herbaty ziołowe czy owocowe. Dobrym wyborem może być również po prostu ciepła woda z dodatkiem cytryny lub imbiru.

Dlatego warto wybierać napoje przede wszystkim pod kątem smaku, tolerancji, zawartości kofeiny oraz ich miejsca w całej diecie.

Nie trzeba wybierać jednego „najzdrowszego” napoju. Herbata sprawdzi się jako niskokaloryczny napój do picia w ciągu dnia, szczególnie jeśli nie dodajemy do niej dużych ilości cukru. Kawa może być dobrym wyborem dla osób, które lubią jej smak i dobrze tolerują kofeinę. Warto jednak kontrolować ilość wypijanej kawy i dodatki. Kakao może być bardziej sycącą propozycją, szczególnie przygotowane z mlekiem lub odpowiednim napojem roślinnym.

Zarówno herbata, kawa, jak i kakao mogą być częścią zdrowej diety.

Największe znaczenie mają ilość, częstotliwość oraz dodatki. Zamiast zastanawiać się, który napój jest absolutnie najlepszy, warto nauczyć się wybierać jego prostszą wersję: mniej cukru, mniej słodkich syropów i więcej świadomego dopasowania do własnych potrzeb.

Dzięki temu jesienno-zimowy kubek herbaty, kawy czy kakao może pozostać tym, czym przede wszystkim powinien być – przyjemnym elementem codziennej diety.

mgr dietetyki Julia Soja